脊柱瑜伽文案（脊柱疗愈瑜伽体式编排）
02-28
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天气开始降温，睁开眼的那一刻，新的一天开始了，你需要用瑜伽叫醒沉寂的身体，配合呼吸注入身体新鲜的能量，开启元气满满的一天。
小编给伽人们分享一套晨练瑜伽序列，唤醒身体，提高身体活力，一起练起来吧。
1、站立前屈
- 山式站立，双手背后十指交扣
- 吸气脊柱延展，肩胛内收
- 呼气前屈向下，鼻尖找小腿
- 双手远离臀部，保持8个呼吸
2、幻椅扭转
- 山式站立，双脚并拢双腿伸直
- 吸气，双手扶髋，脊柱延展
- 呼气，屈髋屈膝臀部向下坐
- 双手胸前合十，扭转向右
- 左侧手肘抵住右膝外侧
- 保持8个呼吸，换另一侧
3、三角式
- 山式站立，双脚分开一腿长距离
- 右脚外展90度，左脚内扣45度
- 双手侧平举，身体向右侧屈
- 右手抓小腿胫骨或撑地，左手向上
- 转胸腔肚脐朝向正前方
- 保持8个呼吸，换另一侧
4、战士一式
- 山式站立，双脚分开大于一腿长距离
- 转角转身朝右，调整髋部中正
- 吸气，手臂上举，脊柱向上延展
- 呼气，屈右膝，身体垂直向下
- 保持8个呼吸，换另一侧
5、骆驼式
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 双手扶髋，手肘内夹
- 吸气，胸腔延展，双肩后展
- 呼气推髋向前，身体后弯
- 双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线
- 保持8个呼吸
6、下犬式
- 下犬式准备，双脚与髋同宽
- 脖颈、双肩放松，腋窝展开
- 腹部内收，坐骨推向最高点
- 大腿面收紧上提，前侧后推
- 脚跟向下踩，保持8个呼吸
- 7、单腿下犬式
- 下犬式准备，抬左腿向后向上
- 脚尖指向天花板，大腿面收紧
- 保持髋中正，右脚跟往下踩
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、眼镜蛇式
- 俯卧在垫面，双手放身体两侧
- 双手推地，将身体抬离垫面
- 手臂伸直，胸腔往前往上提
- 双肩后展，肩胛骨内收下沉
- 脚背贴地，保持8个呼吸
- 9、坐姿脊柱扭转
- 手杖式准备，双腿交叉重叠
- 吸气，脊柱延展向上
- 呼气，身体扭转向右侧
- 左手从右腿下方穿过
- 右手从背后和左手交扣
- 保持8个呼吸，换另一侧
10、坐姿体侧屈
- 坐角式准备，屈左膝脚跟靠近会阴
- 手臂侧平举，右侧腰对向右脚尖
- 吸气，脊柱延展，双肩放松
- 呼气，身体向右侧屈
- 左手抓右脚，右手抓左膝
- 保持8个呼吸，换另一侧
11、摊尸式
- 仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽
- 脚趾尖自然向外，双手放身体两侧
- 掌心朝上，双肩下沉，头部居中
- 身体完全放松，保持8分钟
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