中长跑训练计划三个月（中长跑训练计划）
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1、中长跑周训练计划青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。
2、另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。
3、以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。
4、表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例） 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日9∫11月 20′准备活动30′速度练习30′身体练习20′游戏 15′体操练习15′协调练习45′持续跑6×100米加速跑 30′协调练习60′身体练习30′游戏 15′体操练习4×100米加速跑跳跃练习（8×50米）50′法特莱克训练 30′协调练习45′循环练习15′跨栏跑15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）10′的体操练习4-6×100米的加速跑 休息12∫1月 30′准备活动45′速度练习30′身体练习15′持续跑 30′体操和协调练习4×100米加速跑45′持续跑6×100米加速跑 30′ 体操练习4×100米加速跑3×1000米休息3′慢跑 3×200米:休息200米走15′整理活动 15′体操练习4×100米加速跑跳跃练习45′持续跑 30′协调练习4×100米加速跑30′跨栏跑3×200米休息:走300米15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）10′的体操练习4-6×100米的加速跑 休息3∫5月 30′准备活动45′速度练习30′ 循环练习15′持续跑 30′准备活动4×100米加速跑节奏跑：2000-1600-1200-1000-600休息:8-7-6-5′10′整理活动 30′体操和协调性练习45′持续跑6×100米加速跑 30′ 体操练习4×100米加速跑5×30行进间跑5×40站立式起跑4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习4×100米加速跑30′跳的练习45′持续跑 30′体操练习30′速度训练6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走每两周替换为60′的持续跑 休息比赛 阶段 30′准备活动4×30行进间跑4×50站立式起跑4×40行进间跑120次跳跃30′持续跑 30′体操练习5×40米行进间跑节奏跑：1000-600-300-1500米休息:15-10-5′15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习4×100米加速跑3×30-3×50米行进间跑2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）15′整理放松 30′持续跑4-6×100米加速跑 休息 比赛。
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