按摩，一种有效的放松方式
原标题：按摩，一种有效的放松方式
近日，陆军某部战士小李因训练后腰部疼痛、活动受限，来到联勤保障部队第901医院就诊。医生排除非器质性、病理性损伤后，判断小李可能是训练后未充分放松拉伸造成的疲劳性疼痛，建议他到中医护理门诊治疗。治疗过程中，医护人员对小李的足三里穴、竖脊肌、斜方肌、背阔肌等部位进行了按摩。中医护理门诊副主任护师都模勤介绍，按摩能加强局部血液供给，促进乳酸等代谢产物消散，是消除肌肉疲劳、预防运动损伤的有效手段。官兵训练后，可根据训练课目、劳损部位等，有针对性地进行按摩。
下肢按摩缓解跑后酸痛。跑步后按摩有助于伸展肌肉筋腱、舒展骨骼血脉，减轻肌肉酸痛。跑后按摩以下肢为主，按摩时自下而上轻轻揉搓脚、小腿、膝盖、大腿等部位，有条件的还可辅以按摩油、爽身粉等。
脚部按摩。脚趾向上靠在墙上，保持脚弓和脚跟平直，拉伸脚趾部位10秒左右，重复10次；或坐在椅子上，用手按压脚趾，按完脚趾后再用大拇指按压脚底和脚背，直到足底感觉舒服。将装满水的塑料瓶踩在脚下来回滚动也可按摩脚底。
小腿按摩。按摩前先在小腿部位覆盖毛巾，保持肌肉温度。按摩时双手握住小腿，用手指轻按小腿后部肌肉，并从脚踝部位慢慢向上推。然后变手指为拳，加大力度按摩，感觉疼痛的部位可适当延长按摩时间。两分钟后换腿重复以上动作。
膝盖按摩。坐在椅子上，腿部自然伸直，双手按摩膝盖周围的肌肉群。膝关节周围容易出现压痛点，一般在内侧或外侧，找到压痛点后，用拇指由轻到重按揉，以产生酸胀感为宜。随后将手掌压在髌骨上方，由轻到重揉压3分钟左右。
大腿按摩。保持坐姿或半躺姿势，双手合扣大腿，按摩大腿前部肌肉。从膝盖部位开始，向上反复按压5-10次，然后双手握成拳状，继续按摩。
相互按压消除肌肉疲劳。相互按压分全身按摩和局部按摩两种。全身按摩一般安排在训练结束后的放松拉伸阶段，可就便躺在草地或垫子上进行，也可在洗温水澡后的两小时或睡前进行。按摩时先按摩胸大肌、背阔肌、臀大肌等大肌肉群，再按摩二头肌、三头肌、胫骨前肌、腹肌等小肌肉群。按摩过程中，手法应轻柔，时间稍长些，以起到消疲解乏的作用。全身按摩时间以30-50分钟为宜。局部按摩是有针对性地对颈、腰、背等劳损部位或疼痛较重的部位进行按摩，既可在训练结束后进行，也可在训练间隙或感觉劳累时进行，以15-20分钟为宜。每个部位均以轻推开始，再交替实施揉捏、重推、按压、叩打、抖动等手法，最后以轻推、抖动结束。冬季气温较低的情况下，战友们还可在训练前后，用47摄氏度左右的水袋热敷负荷量较大的部位，能推迟训练中疲劳出现的时间、缓解训练后的肌肉疲劳。
穴位按摩减轻身体不适。按摩足三里穴（腿部膝盖骨外侧凹陷处往下约4横指宽处）可缓解跑后胃痛、呕吐、水肿、心悸、气短等症状；按摩承山穴（伸直小腿或足跟上提时，小腿后侧肌肉浮起的尾端）可减轻跑后脚部劳累、膝盖劳累、腰背痛等；按摩阴陵泉（小腿内侧，膝下胫骨内侧凹陷处，与足三里穴相对）对膝关节炎、失眠有效。按摩涌泉穴（足底部，蜷足时足前部凹陷处）对跑后神经性头痛、咽喉痛、眩晕有不错效果；按摩太阳穴（头部侧面，眉梢和外眼角中间向后1横指凹陷处）可以刺激大脑，缓解跑后疲劳。若战友训练后出现严重不适，应及时到医院就诊。（■郝东红 周丽梅）
来源：解放军报