跳绳，对于减肥来说是个“物美价廉”的选择，但“姿势”不对却会有害健康。你知道怎么跳才科学吗？一起来看动图示范吧！

整理/新媒体编辑 宋梦

动图演示/赖天莹 苑博

摄影/段大卫 徐晨

减肥，作为一个老生常谈的话题，总是挂在嘴边，却未付诸行动。然而，一些“有志之士”虽然一直在探寻有效的减脂方法，却可能因没有科学的操作，使得“减肥大业”一直停滞不前，甚至伤害了身体。在这些锻炼方式中，较为常见的就包括跳绳。

毕竟，跳绳训练不需要太大的场地，不受天气影响，在家或者空地上也能开启训练。与跑步相比，跳绳训练在燃脂的同时可以预防肌肉流失，训练后身体还会处于持续燃脂状态，有助于塑造一副出色的身材线条。

不过，坚持正确的跳绳训练，的确是可以达到减肥的效果的。但如果跳绳时间较短，坚持的频率较低，那燃脂效率也是很有限的。而且，如果“姿势”不对的话，甚至还会影响自身健康。

错误姿势大盘点

常见的几种错误动作有这么几种↓↓↓对应自己是否也有这类问题，有的话及时改正哦：

错误一：位置不固定，周围移动太大

错误二：全脚掌或者后脚跟落地，没有缓冲式的落地，对膝盖的冲击非常大

错误三：跳起太高，膝盖弯曲太多

错误四：整个手臂参与摇绳，过度消耗体力

科学跳绳有示范

身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，目视前方3米左右。两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

初学者刚开始训练时，绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置，随着自身跳绳水平的提高，绳子的长度可适当地调短。

▲正确示范正面图

▲正确示范侧面图

▲正确示范脚部动作

绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地（这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害），动作尽可能轻盈带有弹性。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。跳绳时候要注意闭嘴，防止牙齿磕到舌头。

如果，谈到细节的话，则建议双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。不过，初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。

花样跳绳样式多

在学会基础的动作以后，就可以慢慢尝试“花样”跳绳，比如单脚屈膝跳右腿屈膝、分腿合腿跳、侧身斜跳、双臂交叉跳等。

单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次（量力而行），换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

分腿合腿跳，先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

侧身斜跳，这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

双臂交叉跳，先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

不是想跳就能跳

跳绳的最佳时间，一般不受什么限制。不过，对于体能素质的要求是比较高的，心肺功能比较差的人，坚持不了2分钟就会气喘吁吁，训练后双腿也会酸疼无比，很难坚持下来。而体重基数太大的人，跳绳训练会对膝盖关节造成太大的压力，导致关节软组织磨损。

因此，建议体脂率大于30%，体能比较差，膝盖有问题的人要谨慎选择跳绳，更不要强制完成大强度训练，否则容易造成更大的健康问题。

另外，还有一些情况是不适合跳绳的，比如：

（1）饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部疾病。

（2）早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

（3）人体最佳状态的时间应为下午3点到晚上8点，所以在此之间可为最佳跳绳时间。只要正确的掌握跳绳技巧，肯定会达到瘦身减肥的效果。

而且就算能够选择跳绳训练，也不是跳完就可以直接休息的哦。

跳完拉伸会更好

跳绳作为一项「爆发性运动」，会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期，脂肪还没有消除，而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

所以，跳绳结束后，不要偷懒，做一些拉伸动作，能够使得肌肉得到放松，线条变得修长，同时缓解疲劳，有效减轻第二天的酸痛。

具体的拉伸动作有以下几种：

髂腰肌拉伸：10-15s 4组，弓箭步，上身挺直，整个重心往前倾，双手十字交叉，手臂抬起向后上方伸展，头部后仰，增加拉伸幅度，10-15s后换一侧拉伸。保持呼吸，大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。

▲髂腰肌拉伸

小腿后侧拉伸：15-30s 4组，一只腿前弓步，脚尖抵墙，一只腿往后伸直，脚跟踩地，同时臀部下沉，感受伸直的小腿后侧的牵拉感。如果觉得牵拉感不强，注意弓步和臀部再下沉一点，后脚脚跟不要离地。保持呼吸，感受大腿后侧肌肉拉伸感。

▲小腿后侧拉伸

腰部及手臂后侧拉伸：15-30s 4组，双腿分开站立，手臂抬起置脑后，双手交叉握住肘部，腰背挺直，面向前方，上身向一侧拉伸，15-30s后交换拉伸 。动作缓慢，呼气时慢慢加大拉伸幅度。

▲腰部及手臂后侧拉伸

斜方肌拉伸：15-30s 4组，身体立直，下颌微收，手臂抬起内侧朝前，手置头部另一侧，面朝前方，按压头部置肩部，15-30s后交换拉伸。动作缓慢，呼气时动作慢慢加大。

▲斜方肌拉伸

所以，你知道怎样跳绳才科学了吗？

（资料综合自丁香园、丁香医生、全球健身号、crsa全国跳绳运动推广中心等）

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报  北科传媒

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